San José, 14 jul (elmundo.cr) – Ante la presión que representa el costo de los alimentos para los hogares costarricenses, mejorar la alimentación sin aumentar significativamente el presupuesto familiar sí es posible, según explicó a ELMUNDO, Ana Cristina Gutiérrez, nutricionista y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.
La especialista señaló que existe la percepción de que comer saludable necesariamente implica comprar productos costosos, orgánicos o importados, pero aseguró que esa idea no corresponde con la realidad.
“Definitivamente sí. Alimentarse de forma saludable no implica comprar exclusivamente productos orgánicos, importados o costosos”, afirmó Gutiérrez.
De acuerdo con la nutricionista, algunos de los alimentos con mayor valor nutricional también pueden encontrarse entre los más accesibles para las familias.
“Muchos de los alimentos con mayor valor nutricional suelen ser también de los más accesibles. Frutas, verduras, frijoles, lentejas, huevos y arroz son ejemplos de alimentos frescos y nutritivos que pueden formar parte de una dieta equilibrada sin representar un gasto elevado”, explicó.
Planificar las compras puede ayudar a ahorrar
Gutiérrez destacó que la planificación de las comidas es uno de los principales mecanismos para controlar el gasto y evitar el desperdicio de alimentos.
“La planificación juega un papel fundamental. Organizar los menús de la semana ayuda a aprovechar mejor los alimentos, reducir desperdicios y evitar compras impulsivas”, señaló.
La especialista también recomendó realizar cambios sencillos en los hábitos de consumo, como sustituir las bebidas azucaradas por agua o infusiones y los snacks ultraprocesados por frutas frescas.
“Estas decisiones no solo favorecen la salud, sino que también pueden contribuir a reducir el gasto mensual en alimentación, demostrando que comer saludable no tiene por qué resultar más caro”, manifestó.
Entre los errores más frecuentes al realizar las compras, Gutiérrez mencionó acudir al supermercado sin una lista o hacerlo con hambre.
“Uno de los errores más frecuentes es ir al supermercado sin una lista de compras o hacerlo con hambre, ya que esto aumenta la probabilidad de realizar compras impulsivas y adquirir productos que no necesariamente se necesitan”, indicó.
También cuestionó la idea de que los alimentos ultraprocesados siempre representan una alternativa más económica.
“También es común pensar que algunos alimentos ultraprocesados son más económicos; sin embargo, suelen aportar menos nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra”, explicó.
Para evitar compras innecesarias, recomendó planificar el menú semanal, revisar qué alimentos ya están disponibles en el hogar y aprovechar las promociones de manera estratégica.
“También conviene aprovechar promociones y descuentos de forma estratégica, comprar ciertos productos en cantidades adecuadas según su consumo y priorizar las frutas y verduras de temporada, que suelen ser más accesibles”, agregó.
Otro de sus consejos consiste en revisar las etiquetas nutricionales para identificar productos con altos contenidos de azúcar, sodio o grasas saturadas.
Frijoles, huevos, avena y frutas entre las opciones accesibles
La nutricionista señaló que existen numerosos alimentos de bajo costo que pueden aportar importantes nutrientes.
Entre ellos destacó los frijoles y las lentejas, por su contenido de proteína vegetal, fibra y minerales; los huevos, por ser una fuente de proteína de alta calidad; y la avena, por su aporte de fibra y capacidad de generar saciedad.
También recomendó aprovechar las frutas de temporada disponibles en Costa Rica.
“Las frutas de temporada, como el banano y la papaya, son comunes en Costa Rica y aportan vitaminas, minerales y antioxidantes importantes para la salud”, indicó.
En cuanto a los vegetales, mencionó opciones como el chayote, ayote, zanahoria y repollo, que pueden incorporarse en preparaciones tradicionales.
“Opciones como el chayote, el ayote, la zanahoria y el repollo pueden incorporarse fácilmente en preparaciones tradicionales como picadillos, sopas o ensaladas, ofreciendo un buen valor nutricional a un precio accesible”, explicó.
Además, destacó la combinación de alimentos básicos como arroz y maíz con frijoles o lentejas.
“Cuando se combinan con frijoles o lentejas, contribuyen a mejorar la calidad de la proteína de la dieta”, señaló.
Cambios pequeños pueden generar resultados sostenibles
Ante el aumento de problemas de salud asociados con los hábitos alimentarios, Gutiérrez recomendó evitar cambios extremos y apostar por modificaciones progresivas.
“Cuando se trata de mejorar la alimentación, yo creo que los cambios graduales suelen ser más sostenibles y efectivos que las transformaciones radicales”, afirmó.
Entre las medidas que pueden adoptar las familias mencionó incorporar diariamente al menos una fruta y una porción de vegetales, aumentar el consumo de agua y reducir las bebidas azucaradas.
También recomendó prestar atención a las porciones y practicar una alimentación consciente.
“Es recomendable servir porciones adecuadas y practicar una alimentación consciente, prestando atención a las señales de hambre y saciedad, y evitando distracciones como el uso de pantallas durante las comidas”, indicó.
La especialista añadió que compartir las comidas en familia puede contribuir a desarrollar hábitos más saludables y fortalecer la relación con los alimentos.
A esto sumó la importancia de mantener actividad física regular.
“Complementar una buena alimentación con actividad física regular, incluso si son caminatas o ejercicios de 20 a 30 minutos al día, contribuye al bienestar general”, señaló.
Para Gutiérrez, uno de los principales factores para lograr cambios duraderos es mantener la constancia.
“Lo más importante es enfocarse en el progreso y la constancia, más que en la perfección, ya que son los hábitos sostenidos en el tiempo los que generan cambios duraderos”, sostuvo.
Nutricionista alerta sobre mitos difundidos en redes sociales
La especialista también cuestionó algunos de los principales mitos relacionados con la alimentación saludable que circulan en redes sociales.
Uno de ellos es que comer saludable necesariamente es más caro.
“Una alimentación balanceada puede construirse con alimentos accesibles como frutas, vegetales, leguminosas, huevos y cereales básicos”, explicó.
Otro mito frecuente, según Gutiérrez, es que los carbohidratos deben eliminarse por completo para lograr una alimentación saludable.
“Los carbohidratos forman parte de una alimentación equilibrada y excluirlos de manera radical suele ser una medida difícil de sostener a largo plazo”, afirmó.
También recomendó no asumir que todos los productos que llevan etiquetas como “light” o “saludable” son automáticamente mejores.
“Algunos pueden ser bajos en azúcar, pero altos en grasas, o viceversa, por lo que es importante revisar las etiquetas nutricionales y priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados”, indicó.
La nutricionista también llamó a desconfiar de los llamados alimentos o productos “milagrosos” para perder peso.
“No existen alimentos milagrosos capaces de quemar grasa o generar pérdida de peso por sí solos”, sostuvo.
En ese sentido, señaló que prácticas como consumir limón en ayunas o determinados alimentos con la expectativa de lograr una pérdida de peso extraordinaria no producen resultados por sí solas.
Otro mito que cuestionó es la idea de que saltarse comidas necesariamente ayuda a adelgazar.
“Aunque algunas estrategias pueden funcionar en contextos específicos y bajo supervisión profesional, no son adecuadas para todas las personas y, en algunos casos, pueden favorecer una relación poco saludable con la alimentación”, explicó.
Por ello, recomendó buscar asesoría profesional antes de iniciar un plan para perder peso o realizar modificaciones importantes en la alimentación.
Finalmente, Gutiérrez insistió en que una alimentación saludable puede ser compatible con un presupuesto limitado.
“Una alimentación saludable no tiene por qué ser complicada ni costosa”, concluyó.
Según la especialista, planificar las comidas, aprovechar los alimentos locales y de temporada y preparar más alimentos en casa son estrategias que pueden ayudar a las familias a mantener hábitos saludables y sostenibles sin elevar innecesariamente el gasto mensual.
