San José, 19 jul (elmundo.cr) – Si se pregunta qué se requiere para desarrollar los músculos, probablemente la mayoría de las personas dirían la necesidad de consumir proteína, proteína. Después de todo los músculos están hechos de esta y el cuerpo la demanda para tener los componentes básicos para desarrollar la masa muscular.
Sin embargo, la proteína por sí sola no es suficiente según explicó Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife. También se debe prestar atención a la dieta y rutina de ejercicio.
¿Por qué se necesita más que solo proteína para desarrollar los músculos?, muchas de las personas que intentan aumentar su masa muscular también intentan perder grasa corporal al mismo tiempo. Pero pasa que los métodos que se usan para alcanzar estas metas no son compatibles entre sí. Se consume mucha proteína, que, junto con una rutina de entrenamiento de fortalecimiento muscular, debería permitir obtener más masa magra. Sin embargo, puede que también reduzcan demasiado su consumo total de calorías con la intención de “tonificar su cuerpo” y eso puede ser un problema.
“Si reduces mucho tu consumo de calorías, cierta cantidad de la proteína que comes se quemará como energía en lugar de usarse para favorecer el desarrollo muscular. Por lo que, para desarrollar la masa muscular de manera efectiva, debes asegurarte de estar consumiendo suficientes calorías para sustentar tu actividad, además de un equilibrio adecuado de nutrientes”, indicó Bowerman.
Hay que entender que esto no significa poder comer libremente en exceso, la clave está en no consumir más calorías de las que se queman; según mencionó la experta.
Por lo tanto, Bowerman facilitó sus recomendaciones para desarrollar nuestra musculatura de manera efectiva:
- Consumir carbohidratos de alta calidad: los carbohidratos adecuados favorecen la actividad. Sin la cantidad apropiada para brindarte energía durante el ejercicio, es posible que algunas de las proteínas que se consumen se quemen como energía. Por lo tanto, para evitar que esto suceda, asegúrese de incluir suficientes carbohidratos de alta calidad en tu dieta como granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
- Consumir grasas saludables: es importante consumir pequeñas cantidades de “grasa buena”, ya que ciertos ácidos grasos el cuerpo no puede generarlos y son un componente estructural vital de las membranas de las células, incluyendo las células musculares.
El cuerpo depende de la grasa para tener energía durante el ejercicio de intensidad moderada y prolongado. Precisamente ese es el tipo de ejercicio que se puede juntar con un régimen de entrenamiento de resistencia para desarrollar masa muscular y perder grasa corporal. Algunas fuentes de ácidos grasos buenos son las nueces, semillas, pescados grasos, aceite de oliva y la palta.
- Consumir proteínas variadas y en todas las comidas: esta es crucial para el desarrollo muscular, pero no solo se debe enfocar en la cantidad de proteína que consume, sino también en el momento en que se ingieren.
El proceso de síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés) se estimula con el entrenamiento para el fortalecimiento muscular, pero también cuando se consume proteína. Por este motivo, se aconseja distribuir la ingesta de proteína de manera uniforme en todas las comidas y colaciones durante el día.
Elegir proteínas magras como pescado, pollo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y tofu te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo reciba la proteína que necesita sin un exceso de calorías.
- Diseñar la mejor rutina de ejercicio para el desarrollo muscular: realizar el ejercicio adecuado le ayudará a alcanzar su meta de desarrollo muscular de forma más rápida y efectiva. Incluya levantamiento de pesas o entrenamiento con el peso del cuerpo (sin pesas) para mejorar tu fuerza y resistencia física.
Cuando se está entrenando para aumentar tu fuerza o ganar musculatura, hay dos aspectos que se necesitan asegurar en la rutina para iniciar el cambio fisiológico hacia la hipertrofia (aumento del tamaño del músculo):
- Crear tensión mecánica, es decir, que está usando una pesa lo suficientemente pesada para desafiar al músculo en un rango de movimiento completo.
- Causar estrés metabólico. Sabrá que lo hizo cuando su músculo se fatigue porque usó toda la energía almacenada para impulsar las contracciones y completar las repeticiones. El estrés que le apliques al músculo causará daño a las fibras musculares en forma de microdesgarros, lo que envía señales a las células para regenerarse más fuertes y grandes.
“Recuerden que el crecimiento sucede con el descanso; así que asegúrense de seguir un programa bien diseñado que dé un día para descansar el músculo y así tener la oportunidad de recuperarse y crecer. Para ver mejoras continuas con el entrenamiento de fortalecimiento muscular, se debe aumentar gradualmente el peso y las repeticiones”, aconseja la directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife.
