San José, 31 mar (elmundo.cr) – Especialistas en nutrición de la la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS), hicieron un llamado a la población para que mantenga una alimentación variada y natural en momentos donde el país afronta la emergencia por COVID-19 y muchas personas se encuentran en aislamiento en sus casas.
De acuerdo con la doctora Maricruz Ramírez Di Leoni, especialista de la Coordinación Nacional de Nutrición de la CCSS, la obligación y responsabilidad de quedarse en casa para contribuir a evitar la propagación de la enfermedad supone un cambio importante en la vida y en las costumbres de las personas, producto del estrés y la ansiedad ante una situación nueva y desconocida, lo que podría generar un cambio en los hábitos nutricionales, el riesgo de comer compulsivamente, ingerir un exceso de alimentos ricos en grasas y azúcares, así como descuidar el equilibrio de la dieta saludable.
Según la especialista, durante el aislamiento, al igual que en la rutina habitual, es muy importante mantener un patrón de horarios y número de comidas, esto quiere decir que se debe realizar al menos cinco tiempos de alimentación: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas.
De esta manera explicó, se logrará que el organismo cuente con la energía necesaria, evitar posibles deficiencias nutricionales, así como impedir el famoso “picoteo” de alimentos que muchas veces se confunde con ansiedad, cuando en realidad en ocasiones es causa de haber saltado alguna comida.
Por esta razón, no solo se debe pensar en la cantidad sino también en la calidad. Según la doctora Ramírez, es muy importante que la alimentación incluya una amplia variedad de frutas, verduras, legumbres y hortalizas.
Ramirez recomendó ingerir al menos cinco porciones de alimentos entre frutas y vegetales de diferentes colores para que aporten los micronutrientes necesarios que ayuden al sistema inmunológico y al organismo a funcionar adecuadamente.
Explicó que la implementación de una alimentación completa y equilibrada requiere necesariamente de una adecuada organización, por lo que sugirió tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Planifique los menús: realice una organización semanal o quincenal del menú, así las compras se limitarán a los productos necesarios y evitará la improvisación con alimentos más calóricos. Se debe tener en cuenta el número de personas, así como las raciones que hay que preparar.
- Elija alimentos saciadores y saludables: así evitará comer grandes cantidades o volver a tener hambre enseguida. Lo recomendable: Vegetales crudos, frutas con cáscara, garbanzos, lentejas y frijoles, puñito de semillas, carnes sin grasa.
- Prefiera cereales integrales: pan, pasta, arroz, harinas y cereales para el desayuno. Contienen más fibra y, por tanto, generan mayor sensación de saciedad y son mejores para el intestino.
- Consuma diariamente frutas y verduras: elija las frutas de temporada y en su estado natural. Las envasadas o en conserva si bien, se preservan por más tiempo, contienen azúcar refinada añadida.
- Evite los alimentos ultraprocesados: en general son menos perecederos por lo que es fácil pensar que es bueno añadirlos en las compras con la falsa ilusión de tener una despensa pensada a largo plazo, sin embargo, son altos en sodio.
- Evite los refrescos azucarados: beba agua, té o café en lugar de bebidas gaseosas o jugos con mucha cantidad de azúcar.
- Evite el “picoteo”: elija meriendas saludables tales como, tostadas integrales con atún, yogur con semillas y/o fruta entera, entre otros.
- Su comida, su medicina: Si usted o alguien de su familia ha enfermado recientemente, la adecuada alimentación puede contribuir en la recuperación. Elija proteínas de buena calidad, frutas, verduras y alimentos que proporcionen más energía.
Según Ramírez la hidratación adecuada es esencial para el correcto funcionamiento del organismo y regular el picoteo de alimentos, recomendó ingerir en promedio, dos litros de agua al día, ante la falta de costumbre se puede saborizar agregando rodajas de limón, fresa o jengibre.
También es útil disponer de una botella siempre a mano que recuerde la necesidad constante de permanecer tomando agua.
¿Cómo realizar las compras?
La especialista aseguró que organizar los menús, antes de comprar y cocinarlos, ayudará a no caer en la improvisación y a dejar menos oportunidad para el consumo ansioso o emocional, por este motivo sugirió adoptar las siguientes recomendaciones al momento de organizar las compras:
- Evite salir todos los días a comprar alimentos, parte de respetar el confinamiento, es salir una vez a la semana u ojalá una vez cada quince días, a comprar todos los alimentos que se necesitan. De preferencia que lo realice alguna persona que no pertenezca a grupos de riesgo.
- Antes de salir a comprar, revise que hay en casa para evitar comprar de más, elabore una lista con todo lo que va a necesitar.
- Realice un menú semanal o quincenal, para que pueda organizar mejor las compras y asegurarse de que nada vaya a faltar y contribuya a economizar.
- Todos los alimentos se deben de lavar antes de ingresar al refrigerador. Si compró en exceso, puede lavar con agua y jabón, cortar y congelar para mantener sus cualidades nutricionales y evitar que se deterioren en el refrigerador
- Desinfecte sus alimentos en 4 litros de agua con una cucharada de cloro y los deja reposar 10 minutos, para luego lavarlos con agua y quitarles el cloro.
Para Ramírez, esta es una temporada de responsabilidad con los otros, pero también con el cuerpo, momentos para aprender a cocinar nuevas recetas, y comer mejor… días para cuidar y cuidarse, para alimentarse con sabiduría, pero, por sobre todas las cosas, de tomar conciencia sobre la importancia de adoptar las medidas preventivas instruidas por las autoridades sanitarias para reducir las posibilidades de contagio.
