San José, 13 ene (elmundo.cr) – La doctora en nutrición Karolina Solís, nos habla sobre las recomendaciones nutricionales para todos los ciclistas que participarán mañana sábado en la XXII Clásica Palmarín de Ciclismo (MTB).
Esta carrera consta de 33 km sobre las rutas más exigentes de los cantones de Palmares y Naranjo. Al ser una competencia de “MTB”, se desarrollará principalmente en montaña, situación que repercute en un desgaste muy grande para los participantes y es por este motivo que toma relevancia la alimentación antes, durante y después del evento.
Hoy Viernes
El día de hoy, la Dra. Karolina menciona que se deben evitar el consumo de carnes rojas, esto debido a su lenta digestión, así como la ingesta de bebidas alcohólicas.
“Al ser una actividad con una duración mayor a 1 hora 30 minutos, este día se debe consumir alimentos ricos en carbohidratos de fácil absorción como pastas, arroz, verduras harinosas tales como: camote, yuca, tiquizque, ayote sazón” menciona.
Para el almuerzo, sugiere comer dos papas al horno o hervidas, un pescado a la plancha y una ensalada verde.
En la cena, la especialista recomienda una dosis de carbohidratos, un ejemplo sería: 2 tazas de pasta (no integral) con salsa de tomate natural acompañada de 250 ml de hidratante.
El descanso es muy importante y se debe dormir como mínimo 8 horas.
SÁBADO
“El desayuno es el tiempo de comida más importante debido a la hora de la actividad (9am ) por lo que es de suma importancia evitar los lácteos como el queso, leche, yogurt; proteínas (algunas personas si toleran el huevo), y vegetales, ya que la fibra podría causar molestias durante la carrera” refiere.
Lo ideal sería desayunar entre 6am y 7am a más tardar.
Un ejemplo es: 1 1/2 tz de arroz con huevo (pinto no, para evitar la fibra de los frijoles) y, el huevo a tolerancia de cada persona, 2 rebanadas de pan cuadrado blanco con 1 cda de jalea o miel cada una y 1 tz de café con 1 cda de azúcar.
Es recomendable tomar de 400ml a 500ml de hidratante (si se tolera) entre 7am y 8am.
Durante la carrera:
Por la duración de la actividad, es necesario el uso de hidratante, gel deportivo, barritas y/o gomitas energéticas.
El consumo de líquido es muy personal y va a depender de la tasa de sudoración de cada persona, sin embargo, una recomendación general es consumir entre 150ml A 200ml de líquido cada 20 minutos.
La manera correcta de beber el líquido es: “cada 45 minutos consumir un gel deportivo con 200ml de agua y, entre estos, cada 20 minutos tomar 200ml de hidratante”.
Después de la carrera
Debido al desgaste sufrido por los ciclistas, es aconsejable consumir una barra o batido de proteína para ayudar a acelerar la recuperación del músculo.
Por último, la nutricionista les envía un mensaje a todos los atletas “Llenarse de buena actitud para disfrutar de las fiestas responsablemente, ya que inició su día con el pie derecho llenando su vida de salud y energía”.
La Dra. Karolina Solís ha participado en Maratones tanto nacionales como internacionales, guiando a personas en sus procesos preparativos para carreras en todas las distancias.
